دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز

دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز

دانلود کتاب

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

عادت های کوچک ترس ، شک ، ارعاب و تردید را از بین می برند
این چیزها به خوبی با عمل فتح می‌شوند . برداشتن اولین قدم ترس را با گذشت زمان از بین می برد ،البته اگر به سرعت این کار را نکند . از نوشتن نمی ترسم . دیگر درباره ی عدم مطالعه کافی احساس گناه نمی کنم . رفتن به باشگاه برایم دلهره آور نیست ، سرگرم کننده است . اگر چیزی را تجربه کردید و ترسناک نبود ، ترس نمی تواند وجود داشته باشد .
عادت های کوچک شما را وادار می کنند که اولین قدم را بردارید ، چون خیلی آسان است . و حتی اگر بلافاصله پس از آن به منطقه امن خود قدم بگذارید ، فردا دوباره پا به بیرون خواهید گذاشت . در نهایت قدم دوم را هم بر می دارید . عادت های کوچک به شیوه ای که احساس امن بودن و قدرت کنید شما در معرض ترس ها و شک هایتان قرار می دهد . خواهید دید که ورزش چندان سخت نیست و می توانید آن را انجام دهید . خواهید دید که نوشتن روزانه آسان است و فلج قلم نویسنده یک پیشگویی کامبخش است . شروع به خواندن کتاب های بیشتری خواهید کرد . خانه تمیزتری خواهید داشت. هر کاری که می خواهید انجام دهید امکان پذیر خواهد شد. دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز

عادت های کوچک اثراتی دیوانه وار از افزایش آگاهی و قدرت اراده ایجاد می کنند
یکی از مهمترین مهارتهایی که فرد می تواند در خود ایجاد کند ، آگاهی است ، یعنی آگاه بودن از آنچه فکر می کنید و انجام می دهید. آگاه بودن ، تفاوت بین زندگی هدفمند و انجام کار بدون فکر است.
اگر عادت کوچکتان این است هر روز یک لیوان آب بنوشید ، از مقدار آبی که به طور کلی می نوشید آگاه تر خواهید بود . وقتی مجبور باشید هر روز چیزی را هر چند کوچک زیر نظر داشته باشید ، از نردبان آگاهی شما بالا می رود و حتی بعد از برآورده کردن نیاز ، به آن فکر خواهید کرد. الان از نوشته هایم به دلیل عادت کوچکم که درباره ی فرصت های نوشتن در کل روز است خیلی آگاه هستم . شما به طور همزمان و به طور طبیعی عادتی آگاه ایجاد می کنید ، که به همه اصلاحات عادت آینده کمک می کند ( شامل عادت های بد هم می شود ) .
پاداش بعدی افزایش اراده است . از آنجا که نیروی اراده بیش از نیروی خام به استقامت نیاز دارد ، تکرار مکرر کارهای کوچک ، روش ایده آل برای “تمرین” عضله ی قدرت اراده است. هر چقدر اراده ی شما قوی تر باشد ، تسلطتان روی بدنتان بیشتر خواهد بود . بسیاری از مردم برده های بدن خود هستند ، و به هر احساس و هوس پاسخ می دهند. آنها معتقدند اگر در آن زمان نخواهند اقدامی کنند ، نمی توانند آن کار را انجام دهند. افزودن عادت های کوچک راهی عالی برای اصلاح این طرز فکر در هنگام ایجاد اراده است.
صحبت کافی است . بیایید به سراغ عمل برویم . فصل بعدی نحوه ایجاد عادت های کوچک برای ماندگاری در طول زندگی را به شما نشان خواهد داد.
بخش 6
عادت های کوچک – هشت قدم کوچک تا تغییر بزرگ دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز
“اگر ایده های خود را اجرا نکنید ، آنها می میرند.” – راجر وان اوچ

لذت واقعی الان شروع می شود . این یک راهنمای کاربردی گام به گام برای انتخاب و پیاده سازی عادات کوچک خودتان است . من به شما توصیه می کنم که اکنون یک کاغذ و قلم تهیه کنید تا این موارد را بررسی کرده و برنامه ها و استراتژی خود را بنویسید.

 

قدم اول : عادت کوچک و برنامه ی عادتتان را انتخاب کنید
لیستی از عادت‌هایی را که مایل هستید در برخی موارد داشته باشید تهیه کنید . نکات مهم به سرعت به ذهن خواهند رسید . این لیست مرجع شما برای مرحله بعدی خواهد بود . برای ایده‌ها از سایت minihabits.com بازدید کنید .
توجه: ایده های عادت از minihabits.com در حال حاضر به صورت کوچک شده هستند – شما می توانید این عادت های کوچک را یادداشت کنید به شرطی که عادت بزرگتری را که نشان می دهد بشناسید. یک شنای سوئدی می تواند برای تناسب اندام یا هدفی بزرگترمثل روزانه 100 شنای سوئدی باشد. درغیر اینصورت ، فعلاً عادات کامل را یادداشت کنید.
وقتی چند عادت دیگر دارید که مایل به ایجاد آنها هستید سخت است که یک عادت را دنبال کنید. رعایت نظم و انضباط زیادی لازم است که همه چیز را برای چند ماه نادیده بگیریم تا کاملا یک عادت ایجاد شود . فداکاری برای ساختن یک عادت که می تواند یک عمر باقی بماند ارزشمند است ، اما یک چالش باقی می ماند . دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز
خبر خوب برای همه . همانطور که قبلاً اشاره کردم ، شما می توانید چندین عادت کوچک را همزمان ایجاد کنید! این به دلیل هزینه کم اراده و انعطاف پذیری آنها است . هر چند “اندازه” آنها متفاوت خواهد بود – چه در سختی اولیه و چه مقدار اضافی که احتمال دارد انجام دهید. من بیش از آنکه صفحات جایزه را بخوانم ، کلمات جایزه نوشته ام. نوشتن برای من در اولویت است ، بنابراین بیشترین تلاشم در این زمینه است. با این حال ، من همچنین بسیار بیشتر از آنچه قبلا می خواندم ، می خوانم ، و در بعضی روزها ، بسیار بیشتر از آنچه می نویسم ، می خوانم . شما این انعطاف پذیری را دوست خواهید داشت ، زیرا این امکان را برای مهمانی ها ، مسافرت ها و سایر انحرافات در برنامه فراهم می کند.
به تازگی ، سه عادت کوچک را با موفقیت زیادی دنبال کرده ام. اگر ورزش را حساب کنید تعداد چهار می رسد ، اما این از قبل یک عادت بوده است – در هفته سه بار به باشگاه می روم . هنوز هم آن را هفتگی پیگیری می کنم ، اما دیگر چالشی برای اراده نیست. مغز من بیشتر از اینکه در حال حاضر مقاومت کند ، ورزش را تشویق می کند .
من توصیه نمی کنم که بیش از چهار عادت کوچک را همزمان دنبال کنید ( چهارتا هم ممکن است خیلی زیاد باشد ) . در حالی که انجام این عادت ها به صورت جداگانه آسان است ، هرچه مقدار بیشتر باشد ، تمرکز شما بیشتر در بین آنها تقسیم می شود و به احتمال زیاد یکی از آنها را نادیده می گیرید یا فراموش می کنید. نه تنها این ، بلکه تصور کنید مجبورید هر روز 100 نیاز کوچک را برآورده کنید . بله ! هزینه اراده برای انجام تعداد معینی از کارها هر روز وجود دارد . دو یا سه عادت کوچک برای بسیاری از افراد نقطه شیرین خواهد بود.
در اینجا برنامه های عادی برای انتخاب وجود دارد … دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز
یک هفته برنامه انعطاف پذیر( پیشنبب )
در این طرح شما با یک عادت شروع می کنید و به مدت یک هفته از سیستم عادت های کوچک استفاده می کنید. سپس یک برنامه بلند مدت را ارزیابی و انتخاب می کنید.
ارزیابی در یک هفته: حس می کنید که از پا در آمده اید ؟ آیا می بینید که هر روز به راحتی از نیاز خود پیشی می گیرید؟ آیا آن را خرد می کنید و عادت های خوب بیشتری را می خواهید؟ بسته به این که چه مقدار برایتان چالش بر انگیز است ، می توانید فقط یکی داشته باشید یا تعداد بیشتری اضافه کنید . از آنجایی که همه عادت ها از دشواری یکسانی برخوردار نیستند ، تعریف یک عدد مشخص که مناسب همه باشد ممکن و عاقلانه نیست. همچنین به خاطر داشته باشید که هرچه عادت های کوچک بیشتری داشته باشید ، احتمال دست یافتن به همه آنها کمتر است.
سرانجام ، در نظر بگیرید که سخت ترین روز شما چگونه خواهد بود. شاید شما تمام روز را در جاده رانندگی می کنید یا برای یک مهمانی بزرگ آماده می شوید – آیا آن موقع می توانید عادت های کوچکتان را کامل کنید ؟ آسان ترین روزها را تصور نکنید ، سخت ترین روزها را مد نظر قرار دهید . اگر در روزی که استرس دارید ، بسیار مشغول و خسته هستید و می توانید کاری را انجام دهید ، آن کار را می توانید هر روز انجام دهید .
حال ، اگر احساس می کنید اراده شما می تواند از عهده یک ( یا دو ) عادت کوچک اضافی برآید ، آن را اضافه کنید! توجه داشته باشید که من به برنامه شما اشاره نکردم ، زیرا انجام عادت های کوچک شما باید کمتر از ده دقیقه طول بکشد (اگر تصمیم به انجام کارهای اضافی ندارید) . هرکسی ده دقیقه فرصت دارد تا برای یک چیز مهم وقت بگذارد.
برنامه انعطاف پذیر یک هفته ای برای افرادی که می خواهند سیستم عادت های کوچک را امتحان کنند، اما هنوز مطمئن نیستند که چه چیزی برای آنها بهتر است توصیه می شود. این طرح به طور خودکار به یکی از برنامه های دیگر تبدیل می شود.
هشدار : مهم است که یک هفته را در تقویم خود علامت‌گذاری کنید تا در آن روز در مورد برنامه‌های آینده خود تصمیم قطعی بگیرید . به یک وقفه اجازه ندهید .
یک برنامه کوچک دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز
آیا می خواهید بیش از هر چیز به طور پیوسته بنویسید؟ آیا واقعاً می خواهید در مورد تناسب اندام خود جدی باشید؟ آیا می خواهید خود را وقف مطالعه روزانه کنید؟ این تک برنامه کوچک تمام تمرکز شما را بر روی یک عادت قرار می دهد که با موفقیت بسیار بالایی همراه است . من این کار را با چالش یک شنای سوئدی شروع کردم ، که در آن لازم بود هر روز حداقل یک شنای سوئدی انجام دهم . اگر قدرت اراده شما هم به اندازه ی من ضعیف است یا اگر افسرده هستید ، یک عادت ممکن است تمام چیزی باشد که بتوانید به آن رسیدگی کنید . باید از یک نقطه شروع کنید!
این امر برای افرادی توصیه می‌شود که تنها یک هدف دارند که اهمیت سایر عادت ها را کمتر می کند .همچنین برای کسانی که خودکنترلی بسیار ضعیفی دارند 101 خوبی برای کمک به آنها در بهبود آن است. به یاد داشته باشید ، شما همیشه می توانید عادت های کوچک بیشتری اضافه کنید ، اما رها کردن یکی از آنها دردناک تر است.
چند برنامه کوچک
این استراتژی ف01445241 من و پیشرفته ترین استراتژی من است ، اما این بدان معنا نیست که موفقیت با آن برای یک مبتدی خیلی سخت است . من سه عادت کوچک دارم ، اما خواهید دید که دو مورد از آنها عملاً یکسان هستند . من حداقل 50 کلمه برای هر چیزی می نویسم ، حداقل 50 کلمه برای یک کتاب می نویسم ، و حداقل دو صفحه از یک کتاب را هر روز می خوانم . این علاوه بر عادت همیشگی من است که هفته ای 3 بار در باشگاه ورزش می کنم ( که از چالش یک شنای سوئدی بیرون آمده است ) . حتی با سه هدف مشخص روزانه ، در صورت نیاز می توانم در کمتر از ده دقیقه به راحتی لیست کلی خود را کامل کنم (‌و هرگز شکست نخورده ام ) .
اگر واقعاً می خواهید چهار یا چند عادت کوچک را همزمان شروع کنید، مهمان من باشید. می تواند کارساز باشد اما نمی خواهم این سیستم بزرگ را که همواره در حال کامل کردن آن هستید ، از بین ببرد. در حالی که هر عادت کوچک بسیار ناچیز است ، انجام هر روز آن نیازمند اراده و انضباط است. و عادت های کوچک برای موفقیت 100% نشانه می روند و نه حتی برای 95% . اگر فقط در یک عادت کوچک شکست بخورید ، احساس موفقیت کامل ، که برای حفظ خودکارآمدی بالا مهم است ، نخواهید داشت .
مقدار ایده آل شما از عادت های کوچک، عمدتا به سختی هر یک برای شما بستگی دارد. نوشیدن آب برای بیشتر مردم از یک عادت تناسب اندام آسان تر است (حتی در صورت کوچک سازی). عادت هایی که نیاز به رانندگی در جایی دارند ، 101 بسیار دشوارتری هستند ، مخصوصا اینکه به دسترسی ، موقعیت مکانی و غیره بستگی دارد. عادت من آسان است زیرا من می توانم لپ تاپ خود را در همه جا با خود ببرم . قبلاً ،با خود فکر می کردم ” حدس می زنم که نمی توانم بنویسم زیرا 2 روز به تعطیلات می روم” . دیگر نه! اکنون من می توانم در تعطیلات نیز مفید باشم (می دانم که به چه چیزی فکر می کنید ، اما اگر بخواهم در عوض آرامش داشته باشم می توانم حداقل ها را برآورده کنم).
چند برنامه کوچک برای افرادی که چندین عادت خوب دارند و مشتاق هستند که آنها را توسعه ببخشند یا اینکه در یک زمان فقط یکی را بهبود ببخشند احساس نارضایتی می کنند ، توصیه می شود.
اگر مطمئن نیستید کدام برنامه برای شما بهتر است ، برنامه انعطاف پذیر را انتخاب کنید و عادتی را که خیلی علاقه به شکل دهی آن دارید انتخاب کنید. از نام بردن کامل مقدار خواسته های خود در این مرحله نترسید (به عنوان مثال ورزش 5 بار در هفته به صورت مداوم).
در این مرحله ، شما باید یک برنامه ی عادت و عادت هایی کاملاً مناسب برای پیگیری داشته باشید. آنها ممکن است مربوط به تناسب اندام ، نوشتن ، خواندن ، نوشیدن آب ، قدردانی عادت ، مدیتیشن ، برنامه ریزی و … باشد. اکنون ما قصد داریم آنها را کوچک کنیم! دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز
عادت هایتان را تبدیل به “کوچک احمقانه” کنید
اینکه ما در برابر دادن گام های کوچک به خود مقاومت می کنیم ، مربوط به هنجارهای اجتماعی ، عادت بزرگتر فکر کردن و غرور است. شخصی فکر می کند که ” من می توانم 20 شنای سوئدی را به راحتی انجام دهم ” بنابراین نیازی به گفتن این که من فقط یکی انجام می دهم نیست. اما این تفکر فقط یک نوع قدرت را در نظر می‌گیرد (جسمی ) .هر اقدام احتمالی – مثل 20 شنای سوئدی – نیازمند یک اراده است که همراه با آن باشد . اگر باانگیزه ، پر انرژی و روی فرم باشید ، 20 شنای سوئدی ممکن است برای شما به اراده زیادی نیاز نداشته باشد. اما وقتی از قبل کمی خسته باشید و احساس تحمل آن را ندارید ، نه تنها اراده کمتری خواهید داشت ، بلکه فعالیت ، “هزینه” بیشتری از اراده را به دنبال خواهد داشت! اشتباهی که مردم هنگام تعیین اهداف مرتکب می شوند ، در نظر نگرفتن این است که انگیزه و سطح انرژی آنها بطور چشمگیری در نوسان خواهد بود. آنها فرض می کنند که وقتی زمان عمل کردن فرا می رسد ، می توان وضعیت ف01445241 ذهن و انرژی خودرا حفظ یا دوباره فعال کرد. چیزی که به دنبال آن می آید یک مبارزه از دست رفته 01445241ه مغزی است که نمی خواهد تغییر کند . اما این بار ، می خواهیم مغز خود را فریب دهیم و در بازی قدرت اراده پیروز شویم.
قاعده کلی من این است که عادت مورد نظر خود را کوچک کنم تا اینکه احمقانه به نظر برسد. وقتی چیزی ” کوچک احمقانه ” به نظر می رسد ، مغز شما آن را بدون تهدید می داند . اینها نمونه هایی است که برای اکثر مردم کوچک احمقانه به نظر می رسد :
یک شنای سوئدی در روز ؟ شوخی می کنی !
خلاص شدن از دست یک دارایی به صورت هر روزه ؟ بی ارزش هست!
نوشتن 50 کلمه در روز ؟ هیچوقت چیزی را چاپ نخواهی کرد ! دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز
مهارتی که هنگام تمرین عادت های کوچک به دست می آورید ، یافتن راه های خلاقانه برای کوچک و کوچکتر شدن اقدامات شما در صورتی که احساس مقاومت کنید است. اگر امروز در مقابل تک شنای سوئدی خود مقاومت می کنید – بگویید که باید در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید ، یا راحت تر ، باید روی شکم روی زمین دراز بکشید . اگر عادت کوچک شما این است که هر روز یک لیوان آب بنوشید ، می توانید با تصمیم گیری برای پر کردن یک لیوان از آب ، آن را کوچکتر کنید یا یک قدم جلوتر ، یک لیوان بردارید. اگر عادت کوچک شما نوشتن 50 کلمه در روز است و در برابر آن مقاومت می کنید ، پردازشگر واژه خود را باز کرده و یک کلمه بنویسید. در بیشتر مواقع نیازی به این کار نخواهید داشت زیرا عادت های کوچک شما ” کوچک احمقانه ” هستند ، اما یادتان باشد این روش را برای مواقعی که مقاومتتان زیاد است در انبارمهماتتان دارید !
خیلی کوچک در رابطه با عادات کوچک وجود ندارد. اگر مطمئن نیستید ، با 101 کوچکتر پیش بروید . برای ایده های عادات کوچک ، به minihabits.com مراجعه کنید.
این کار کلید سیستم عادات کوچک است. شما این خیلی کوچک را تکرار می کنید تا کارتان هر روز شکست بخورد .
به همان اندازه که کوچک کردن عادت هایتان مهم است ، کوچک کردن فکرتان هم مهم است .شما باید این نیاز کوچک را بپذیرید، گویی که هدف کاملی است. این به آن معنا است که اگر شما نیاز بسیار کوچکی را برآورده کنید ، برای کل روز موفق هستید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید ، نتایج “بزرگی” را که می خواهید، به دست می آورید.
با عادت های کوچک هفتگی چه باید کرد دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز
می توانم درک کنم که برخی موارد برای یک برنامه روزانه مناسب نیستند. ورزش کاری است که بسیاری از افراد تمایل دارند 3 تا 5 بار در هفته انجام دهند. چه کسی می خواهد هفت روز در هفته با ماشین به باشگاه برود اگر فقط سه روز در هفته تمرین کند؟
عادات هفتگی بیشتر طول می کشد تا به عادت تبدیل می‌شوند ، اما به اندازه کافی برای مغز سازگار هستند تا به عنوان یک الگو شناسایی شوند . بنابراین اگر واقعاً می خواهید یک عادت کوچک هفتگی تنظیم کنید ، آن را امتحان کنید و ببینید که چگونه برای شما مناسب است. ما می توانیم با عادت های هفتگی کاری خلاقانه انجام دهیم تا آنها را به نیاز روزانه تبدیل کنیم. به عنوان مثال اگر می خواهید به صورت هفته ای به باشگاه بروید ، می توانید یک عادت کوچک ترکیبی تنظیم کنید.
یک عادت کوچک ترکیبی زمانی است که شما یک انتخاب بین دو 101 به خودتان بدهید ( 1 یا 2 را انجام دهید ) . من زیاد به عادت های کوچک ترکیبی علاقه ندارم زیرا آنها بر هزینه اراده می افزایند (تصمیم گیری هم از اراده استفاده می کند) ، اما در برخی موارد بهترین 101 هستند. و اینکه آنها شما را مجبور می کنند که هر روز کاری انجام دهید را دوست دارم.
مثال هایی از عادت های کوچک ترکیبی :
⦁ به سمت باشگاه ورزشی برانید یا به مدت زمان یک آهنگ برقصید
⦁ به سمت باشگاه ورزشی برانید یا یک شنای سوئدی انجام دهید
⦁ به سمت باشگاه ورزشی برانید یا یک دقیقه آهسته بدوید دانلود کتاب خرده عادتها استفان گایز
با استفاده از این مثال، در روزهای تعطیل ، یک فعالیت جایگزین دارید. آیا مردم هر روز 101 آسان را انتخاب نمی کنند؟ اول ، فکر می کنم شما ممکن است از کاری که بدون هیچ نیاز اضافی انجام خواهید داد شگفت‌زده شوید . اعطای آزادی به خود به روشی هوشمندانه، بسیار قدرت بخش است. و شما می خواهید متناسب باشید ، درست است؟ دوم ، عادت کوچک در اینجا فقط رانندگی به باشگاه است. اگر بخواهید ، می توانید به راحتی به خانه برگردید. احمقانه به نظر می‌رسد ، اما باید بر اهمیت دادن یک راه خروج از یک ورزش بزرگ ۴۵ دقیقه‌ای تاکید کنم . مغز ناخودآگاه شما آنقدر باهوش است که بداند چه موقع هدف روی کاغذ ، هدف واقعی شما

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.